Три кита сбалансированного питания – белки, жиры, углеводы

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Три кита сбалансированного питания – белки, жиры, углеводы.Давно уже не секрет, что сбалансированное питание – основа здоровья и хорошего самочувствия. Нельзя не отметить, что проблемам рационального питания в развитых странах уделяется много внимания. Научные институты занимаются исследованиями при поддержке государства, пищевая промышленность учитывает результаты исследований и во многих странах, включая Россию, приняты нормы оптимального потребления питательных веществ населением. Так каким образом сбалансировать поступление самых необходимых питательных веществ – белков, углеводов и жиров, и зачем нужны эти самые белки, жиры и углеводы нашему организму? Об этом мы сегодня поговорим.

Белки

Впервые полноценная работа по изучению белков была начата только в XVIII веке. Именно тогда французский химик Антуан Франсуа де Фуркруа выделил из продуктов питания альбумин и глютен, а также классифицировал белки как отдельный вид молекул. В 1838 году белки получили своё современное название – протеины.

С тех пор науке о белках известно, что это органические вещества, которые состоят из различных цепочек аминокислот. Белки используются нашим организмом для создания и обновления тканей, с помощью белка вырабатываются гормоны и энзимы, переносится кровь по сосудам и венам. Белки очень важны для нашей нервной системы, с помощью аминокислот, составляющих белок, наш головной мозг синтезирует нейромедиаторы, без которых нервная система функционировать не может.

Белок одна из составляющих каждой клетки нашего организма, поэтому его в нашем организме требуется довольно много. Белковая пища жизненно необходима человеку, потому что многие аминокислоты не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно или их производится недостаточно для жизненно важных процессов. В результате пищеварительного процесса ферменты расщепляют белки до аминокислот, которые в дальнейшем распадаются с образованием энергии. Сжигание 1 г белка дает 4 ККал энергии. Этот процесс идет постоянно – значит, белковая пища должна поступать в наш организм в каждый приём пищи.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки, или от 0.8 до 2.4 граммов на килограмм собственного веса. При этом белки животного происхождения должны составлять только половину той нормы. Необходимое организму количество белка зависит от физических нагрузок, которые вы получаете в течение дня. Для спортсменов, атлетов, людей занятых тяжелым физическим трудом белка требуется больше. Также в потребность белковой пище высока у беременных и кормящих женщин, людей проживающих в горной местности и северных районах. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или практикующих легкие тренировки, белка требуется меньше — 0.8-1.4 грамма на килограмм собственного веса.

В организме человека встречается более пяти миллионов различных белков, удивительно, что для их создания используется всего 22 аминокислоты. Из этих двадцати двух аминокислот 10 считаются незаменимыми и должны поступать в наш организм в составе потребляемых продуктов: изолейцин, метионин, лизин, лейцин, треонин, валин, гистидин, фенилаланин, триптофан и аргинин. На самом деле в человеческом организме встречается значительно больше аминокислот. Всего их, примерно, полторы сотни, но остальные аминокислоты находятся в свободном состоянии.

Нам с детства твердят, что пищевой рацион должен быть сбалансирован. А что произойдет, если мы станем употреблять в пищу больше или меньше белка, чем нам нужно для здоровой жизнедеятельности?

Недостаток белка в организме приводит к общему ухудшению нашего состояния: падает иммунитет, снижается работоспособность. Ухудшается состояние кожных покровов, волос, ногтей; начинает пропадать мышечная масса тела, происходят сбои в работе печени, почек, сердца. Сбоит нервная система нашего организма, ухудшается рост тканей и, в конце концов, наш мозг начинает деградировать. Всё это может произойти, если питаться неправильно.

Повышенное содержание белка в организме тоже ничего хорошего не сулит – сначала у человека ухудшается аппетит, затем нарастает нервное напряжение и повышается секреция желез. В печени начинается излишнее отложение жира, в кишечнике усиливается гниение пищи, нарушается витаминный обмен.

Углеводы

Это самые широко распространенные органические вещества на планете Земля. Углеводы содержатся в клетках абсолютно всех живых организмов. Их название связано с историей открытия этих веществ. Первый углевод собственно и состоял из углерода и воды, откуда и пошло современное название. В клетках животного происхождения углеводов немного, можно даже сказать, очень мало – от 1 до 5% (максимальное количество углеводов содержится в клетках печени). А вот клетки растительного происхождения исключительно богаты углеводами – их содержание доходит до 90% сухого веса растения. Человеческий организм не может синтезировать углеводы, и мы получаем их с потреблением пищи растительного происхождения.

Главная функция углеводов – поставка в наш организм энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности. С углеводами мы получаем от 50 до 70% всей необходимой нам энергии. Сжигание 1 г углеводов дает 4 ККал энергии. Подразделяются углеводы на две основные категории: простые и комплексные. Простые углеводы – это различные сахара, состоящие из одной молекулы, их еще называют моносахаридами. Самые распространенные и известные моносахариды: глюкоза и фруктоза. Они в большом количестве содержатся во фруктах, овощах и конечно, полное изобилие этих углеводов в сладостях и мучной выпечке. Сложные (комплексные) углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Их много в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Основное отличие углеводов для человека состоит в скорости их усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека.

Полисахариды усваиваются организмом значительно медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды очень нужны нашему организму. Мало того, что они снабжают наш организм энергией, они ещё улучшают пищеварительные процессы кишечника. А целлюлоза или пищевые волокна и вовсе играют роль метлы – выводят из организма яды и шлаки, проводя генеральную уборку нашего кишечника.

С переизбытком в питании углеводов всё понятно – лишний вес, ожирение, потеря активного интереса к жизни, нарушение обмена веществ, артериальное давление, сахарный диабет и прочие прелести заплывшего жиром индивидуума. А что произойдет, если сократить потребление углеводов до минимума.

Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена. Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.

Все должно быть в меру. Норма для среднего человека – от 40% до 60% от общего потребления калорий в сутки и не менее 20 г пищевых волокон. Из них на сахар должно приходиться не более 10-15% от общего числа потребляемых углеводов. Всё остальное – полезные сложные углеводы и немного пищевых волокон.

Жиры

Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Прежде всего жиры являются главным источником энергии для нашего организма — сжигание 1 г жира дает 9 ККал энергии. Жиры являются структурной частью наших клеток и их мембранных систем.

Жиры, по-другому липиды, помогают производить полноценный синтез половых гормонов человека, расщепляют витамины А, Е, D и К, способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает иссушаться кожа, появляются морщины, происходит истощение организма и возможно бесплодие. При недостатке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, ухудшается зрение. Распространено заблуждение, что для эффективного похудения нужно из рациона полностью убрать все жиры — это не так. Жирные кислоты нужны для нормальной работы внутренних органов и их отсутствие чревато серьезными последствиями для организма.

Из химического состава жиров видно, что они представляют собой сложнейшие комплексы органических соединений, в составе которых можно выделить жирные кислоты и глицерин. Глицерина в жирах всего 10%, а вот основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты.

Жирные кислоты подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина. В рационе питания насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточного потребления калорий.

Мононенасыщенные относятся к полезным жирам. Они быстрее усваиваются, чем насыщенные и имеют свойство снижать уровень холестерина в крови. Мононенасыщенных жиров много в оливковом масле, орехах, авокадо. Ежедневная потребность организма в таких жирах — 10% от суточной калорийности рациона.

Полиненасыщенные жиры имеют особое значение для организма человека — они являются структурными элементами клеточных мембран, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Полиненасыщенные жиры можно разделить на две основные группы: жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Жирные кислоты Омега-6 содержатся во всех растительных маслах и орехах. Омега-3 в основном — это жирные сорта рыб и морепродукты. Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.

Какой из данного обзора можно сделать вывод? Для полноценного питания и здорового образа жизни нужно тщательно планировать свой рацион и соблюдать баланс в получении жиров, белков и углеводов вместе с пищей. Эти вещества жизненно необходимы нашему организму, а нам остается следить за их достаточностью и не злоупотреблять вкусными, но вредными для здоровья и фигуры, продуктами питания. Помните — все хорошо в меру.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Вам понравилась эта статья?

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Вы также можете подписаться на канал RSS или почтовую рассылку, чтобы не пропустить что-то интересное.

Нравится

Комментарии ВКонтакте

Комментарии Facebook

Отправить комментарий

Комментарии (2)

  1. Здесь просто кладезь нужной и полезной информации! Однако, не нашёл здесь какой-либо статьи о спортивном питании. Раскройте же наконец нам этот секрет, как независимые эксперты! :-))))
    Бытуют полярно-разные мнения о пользе и вреде, натуральности или «химичности» компонентов. Сами продавцы — люди заинтересованные и никогда правды не скажут.
    В лучшем случае, отделаются общей фразой типа:
    «70% результата от занятий фитнесом, зависит от питания и только 30% — от тренировок»…
    П.С. ссылочку на «мыло» сможете кинуть, если напишите??? СПС.

  2. Дмитрий, спасибо, что остаетесь в числе наших постоянных читателей, да еще и проявляете такую активность :) Да, относительно спортивного питания существует очень много заблуждений. Мы обязательно раскроем эту тему и подробно все расскажем. Ну, а ссылку традиционно пришлем Вам на e-mail, как только статья будет готова.