11 принципов здорового питания

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Вы следуете принципам здорового питания? Это легко проверить. Принципы здорового питания могут быть обобщены в 11 пунктов:

1. Употребляйте продукты разных групп (заботьтесь о разнообразии рациона).
Пищевые продукты содержат необходимые питательные вещества в различных количествах. Не существует продукта, который бы содержал все питательные вещества в соответствующих пропорциях. Что бы избежать их дефицита, ежедневный рацион должен включать продукты из всех групп: зерновые, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты. Составляя меню, следует руководствоваться принципами здорового питания.

2. Контролируйте свой вес (будьте внимательны, чтобы поддерживать идеальную массу тела).
Избыточный вес и ожирение не только эстетическая проблема, но и явление, которое вызывает другие болезни, такие как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие. Для поддержания нормального веса тела необходимо питаться в соответствии с принципами здорового питания. Страдающим избыточным весом или ожирением следует: сократить потребление жиров, как видимых (масло, сало и т.д.) , так и невидимых (например, содержащихся в пирожных, жирных видах мяса и т.д.), отказаться от еды в так называемых заведениях «быстрого питания» и сладостей. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Избегайте жареных или запеченных блюд, так как они характеризуются традиционно высоким содержанием жиров, используемых для их готовки. Применяйте диету в сочетании с физической активностью. Очень желательны ежедневные упражнения и прогулки на свежем воздухе.

3. Зерновые должны быть основным источником энергии.
Зерновые должны быть основным источником энергии в рационе человека. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и растительным белком. Богаты витаминами. В них содержатся такие минералы как: железо, медь, магний, цинк, калий и фосфор. Пищевая ценность зерновых продуктов зависит от степени переработки зерна. Меньшим количеством витаминов и минералов характеризуются продукты, полученные из зерна более высокой степени помола: мука, белый хлеб и мелкие крупы. Тем не менее, хлеб из непросеянной муки характеризуется высоким содержанием витаминов и минералов.

4. Молоко и молочные продукты должны быть постоянными в ежедневном рационе питания.
Молоко и молочные продукты являются не только одним из основных источников кальция в рационе, но и обеспечивают организм белками с высокой биологической ценностью, а также витаминами В и D. Эти продукты являются источником полезных минералов, таких как магний, калий и цинк. Учитывая содержание насыщенных жирных кислот, должны быть выбраны молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира.

5. Ешьте мясо в умеренных количествах, замените их рыбой и зернобобовыми культурами.
Мясо является хорошим источником полноценного белка, а также витаминов, особенно B1, B12, PP, и легко усваиваемого железа. Следует выбрать постное мясо, а по возможности заменить его зернами бобовых и рыбой (желательно употреблять 2-3 порций в неделю по 150 г). И бобовые, и рыба, и яйца являются хорошим источником полноценного белка. Яйца, как и мясо, содержат почти все питательные вещества нужные организму. Желток, однако, содержит большое количество холестерина. Рыба по сравнению с мясом содержит больше минеральных веществ. Она является хорошим источником йода и фтора. Особенно рекомендуется употребление морской рыбы, в связи с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Бобовые являются источником сложных углеводов, витаминов и минералов, таких как: железо, фосфор и кальций.

6. Ешьте фрукты и овощи ежедневно.
Овощи и фрукты должны быть частью ежедневного рациона, поскольку они являются ценным источником витаминов, особенно витамина C, а также бета-каротина. Они обеспечивают необходимое количество фолиевой кислоты. Содержат значительные количества минералов, таких как: кальций, калий, магний, натрий.

7. Сократите употребление жиров, особенно животных.
Рекомендуется сократить общее потребление жиров до 30% суточной потребности в калориях. Сокращение потребления жиров, особенно продуктов животного происхождения, богатых холестерином является необходимым условием для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Сокращение жиров также имеет важное значение в профилактике и лечении ожирения. Следует помнить, что жир является наиболее калорийным питательным веществом — 1 грамм жира дает 9 килокалорий, а белка или углеводов — 4. Нужно знать, что жиры потребляется не только «видимые» (масло, маргарин, сало, мясной жир или колбаса), но и «невидимые» в некоторых других продуктах питания (мясо, сыр, кондитерские изделия). Животные жиры способствуют развитию атеросклероза. Желательно заменить животные жиры овощами. Среди различных методов приготовления пищи настоятельно рекомендуется варка, запекание или тушка без добавления жира. Кроме того пища, приготовленная на гриле — снижает количество жира.

8. Избегайте сахара и сладостей.
Сахар не содержит существенных питательных веществ, является источником «пустых» калорий. Чрезмерное потребление простых сахаров, следовательно, может привести к ожирению. Эти продукты также играют большую роль в развитии кариеса.

9. Сократите потребления соли.
Соль играет важную роль в обменных процессах в организме. Тем не менее, ее очень высокий уровень в рационе может способствовать повышению кровяного давления. Ежедневное потребление соли не должно превышать 5 – 6 грамм (1 чайная ложка). Нынешний уровень потребления соли в три раза выше, чем рекомендуется. Пожалуйста, воздержитесь от пересоленных блюд. Полезно знать, что соль добавляется в больших количествах и в продукты питания промышленного производства: консервы, тушенка, сыры, копчености, маринады, супы и специи.

10. Пейте достаточное количество воды.
Вода поступает в тело в виде напитков и потребляется вместе с продуктами и блюдами. Организм не может хранить больше воды, и недостаток жидкости может быстро привести к обезвоживанию, так что пить надо часто, в умеренных количествах. Рекомендуется выпивать не менее двух литров напитков в день. С другой стороны, должно быть сокращено потребление подслащенных напитков.

11. Не употребляйте алкоголь.
Алкоголь очень калорийный продукт. Он не содержит необходимых питательных веществ. Увеличивает кровяное давление. Обратите внимание, что частое употребление алкоголя, даже в умеренных количествах может привести к зависимости.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Вам понравилась эта статья?

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Вы также можете подписаться на канал RSS или почтовую рассылку, чтобы не пропустить что-то интересное.

Нравится

Комментарии ВКонтакте

Комментарии Facebook

Отправить комментарий