Бег является самым доступным и эффективным видом физических упражнений для укрепления здоровья. Для занятий бегом не нужны ни специальное оборудование, ни дорогая экипировка, поэтому многие выбирают бег, как основной вид нагрузки для самостоятельных занятий. О том какие положительные изменения происходят в нашем организме под действием регулярных аэробных нагрузок (а бег — это один из видов таких нагрузок), можно прочитать в статье о влиянии аэробных нагрузок на организм, а здесь я попытаюсь ответить на наиболее часто встречающиеся вопросы о беге, которые возникают у начинающих.

Обращаю внимание на то, что бег рассматриваем как средство оздоровления, а не как спортивную тренировку. Нужно всегда помнить, чем отличается физкультура от спорта: Физкультура (аналог англоязычного — фитнес) — это использование физических упражнений для укрепления и сохранения здоровья, или как вид активного отдыха. Спорт — это использование физических упражнений для достижения максимально возможного результата в избранном виде.

Другими словами — если вы бегаете ради укрепления здоровья или просто для удовольствия, то вы занимаетесь физкультурой, а если стремитесь показать максимальный для себя результат в марафоне, или беге на 100 метров, то это спорт. Как видим, цели занятий совершенно разные, а значит и используемые беговые нагрузки будут отличаться. Это очень важный момент, которые многие упускают из виду, однако смешивать или отождествлять понятия спорт и физкультура совершенно не правильно.

После того как мы определились с понятиями, можно перейти непосредственно к вопросам:

Можно ли похудеть с помощью бега?

Похудеть можно, но для этого нужно выполнять обязательные условия:

1. Суточное потребление калорий не должно превышать расход

Если вы будете переедать, то никакие занятия не помогут вам избавиться от лишнего веса. Лучше питаться 5-6 раз в сутки маленькими порциями, чем наедаться 2 раза в сутки «до отвала». Следует ограничить употребление жирной и жаренной пищи, а так же макаронных, мучных изделий и сладостей.

2. Заниматься регулярно

Перерывы в занятиях не должны превышать 2-х суток, иначе достигнутые положительные изменения в организме будут возвращаться к исходному уровню.

3. Соблюдать интенсивность и продолжительность занятий

Подробно о влиянии нагрузок различной интенсивности на организм можно прочитать в отдельной статье про зоны интенсивности физических нагрузок. Что же касается интенсивности бега для коррекции веса, то тут нужно знать, что сжигание жиров в организме начинается при действии умеренных нагрузок на протяжении не менее 30 минут. Умеренность можно определить по частоте пульса во время бега. Для начинающих это будет бег на пульсе 120-130 уд/мин, а для более опытных до 140-145. Превышение интенсивности приведет к тому, что будут задействованы другие источники энергообеспечения, и несмотря ни на какие мучения, до сжигания жиров дело не дойдет.

Для большинства желающих сбросить лишний вес бежать непрерывно в течении 30 минут будет очень жестокой пыткой, поэтому нужно начинать с чередования медленного бега и ходьбы. По мере роста тренированности, нужно постепенно снижая долю ходьбы довести продолжительность непрерывного бега до 30 минут или дольше.

Сжиганию жира способствуют так же силовые нагрузки выполняемые перед пробежкой, которые уменьшают запасы углеводов, и тогда, во время бега, доля жиров в энергообеспечении увеличится.

Не перекачаются ли от бега ноги?

Если понятие «перекачать» подразумевает — увеличить объем мышц, то страхи абсолютно надуманные. Объем мышц увеличивается только под действием околопредельных силовых нагрузок. Посредством бега это практически невозможно.

Как подкачать ноги с помощью бега?

Опять же все зависит от определения понятия «качать». Если речь идет об увеличении объема мышц, то это невозможно. Если же о том, чтобы укрепить мышцы и связки, то такой цели можно добиться бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку и глубокому снегу.

Лучше бегать утром или вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных биоритмов и наличия свободного времени. Для кого-то не составляет труда подниматься в 6 утра, а кому-то недоспаный час утром обернется плохим самочувствием на весь день. Можно бегать в любое удобное для вас время. Нельзя бегать только раньше чем через 1.5 часа после еды, и за 2 часа до сна.

Не опасно ли для организма бегать 2 раза в день?

Все зависит от уровня тренированности данного организма. Но все же, для тех кто работает полный рабочий день я бы не рекомендовал. Это хоть и не опасно, но утомительно, и вряд ли такое рвение сильно прибавит вам здоровья (не забываем, что говорим мы о беге с целью укрепления и сохранения здоровья).

Чтобы быстрее похудеть можно ли бегать обернувшись пленкой или надев теплую одежду?

Ничего общего с похудением описанная процедура не имеет. В результате закутывания в пленку или теплую одежду тело перегревается и реагирует обильным потоотделением, но лишние калории и жировые отложения при этом не сжигаются, а из организма уходит только вода.

После такой процедуры с каждым приемом пищи и с каждым выпитым глотком воды организм начнет впитывать недостающую жидкость, пока не восстановит необходимый баланс, и вес вернется к исходному состоянию.

Кроме того, в жаркую погоду такие эксперименты могут закончиться тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Зависит от уровня подготовленности и наличия свободного времени. Главное, чтобы перерывы в занятиях не превышали 2-х суток, а если есть время и желание, то можно бегать ежедневно, но все-же иногда нужно давать организму и отдохнуть. Это может быть как полный отдых, так и снижение продолжительности и интенсивности бега.

Можно ли бегать с утяжелителями?

Я бы не рекомендовал. Это дополнительная нагрузка на суставы. Для повышения силовых возможностей лучше использовать бег в гору (угол наклона от 6 до 24 градусов), бег по песку и глубокому снегу, бег с буксировкой груза (к широкому поясу, при помощи веревки, крепится покрышка от легкового автомобиля, а для увеличения сопротивления внутрь можно ложить любые подручные средства — щебень, битый кирпич, металлические болты, гайки и т.п.).

Болят суставы при беге — что делать?

Причиной боли в суставахчаще всего бывает перегрузка суставов, а происходить это может по различным причинам:

• объем и интенсивность не соответствует уровню подготовленности;
• избыточный вес;
• не правильная техника бега;
• бег по жесткому покрытию (асфальт, бетон).

Для профилактики болей в суставах нужно хорошо разминать их перед пробежкой. Можно использовать специальные эластичные фиксирующие наколенники и голеностопники, которые продаются в аптеке, только нужно правильно подобрать размер. Для уменьшения нагрузки на суставы и связки, ногу во время бега нужно ставить на всю ступню. Акцентированная постановка «с пятки», или «на носок» приводит к возникновению тормозящих моментов и удар принимают на себя все суставы нижних конечностей и позвоночник.

Если же боли носят острый характер и не прекращаются после отдыха и снижения нагрузки, то в таком случае нужно обращаться к врачу для назначения индивидуального лечения.

Как бегать в холодную погоду и что одевать?

Лучше всего спасает от холода термобелье. Только перед покупкой нужно посоветоваться с продавцом, чтобы правильно выбрать размер, а так же материал в зависимости от предполагаемого диапазона температур. Термобелье должно сидеть плотно, но в то же время и не должно сильно обтягивать. Часто бывает, что рубашку и брюки нужно покупать разного размера, чтобы выполнить выше озвученное условие. Кроме белья есть еще термоперчатки, термоноски и маска закрывающая лицо.

Одежда в холодную погоду должна быть из натуральных материалов и многослойной. Синтетика практически на защищает от холода. В ветреную погоду нужно одевать ветрозащитный костюм из непродуваемого материала.

Категорически запрещается во время бега закрывать рот и нос шарфами и другими защитными средствами. Вместо ожидаемого эффекта, вы получите обратный. Теплый выдыхаемый воздух будет превращаться в иней или лед на поверхности шарфа, и вдыхать вы будете такой же холодный, но еще и очень увлажненный этой коркой воздух, который будет еще сильнее охлаждать ваши дыхательные пути.

Чтобы не мерзли ноги, кроссовки должны быть на толстой подошве и свободно сидеть на ноге. Сильно сдавливающие кроссовки замедляют кровоток в области пальцев, а это может привести к обморожению. Чтобы защитить руки, в морозную погоду лучше одевать варежки, а не перчатки — тогда пальцы будут согревать друг-друга.

Следует учитывать и то, что холодно вам будет только первые несколько минут, пока вы не разогреетесь. Чтобы ускорить процесс согревания, нужно перед выходом на пробежку провести активную разминку в теплом помещении.

После окончания пробежки, во избежание переохлаждения, нужно как можно меньше находиться на открытом воздухе и зайти в теплое помещение.

Выполняя эти рекомендации, вы сможете комфортно чувствовать себя во время пробежек в холодное время года. Однако в дни экстремальных морозов лучше воздержаться от бега на открытом воздухе.

На вопросы отвечал Бабенко Василий Сергеевич, тренер по легкой атлетике с 20-летним опытом, воспитавший призеров первенств Украины в беге на средние и длинные дистанции.