Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы с вами приступаем к изучению упражнений, которые в дальнейшем помогут каждому из вас составить свой собственный, индивидуальный комплекс комнатной гимнастики. Работать будем по следующей схеме: ребята показывают движение, мы разбираем порядок его выполнения в различных режимах с попутным изучением самих режимов и степени воздействия на избранные группы мышц в зависимости от способов выполнения.

Напомню, что упражнения мы будем выполнять без внешнего сопротивления, используя в качестве тренажера только лишь собственное тело, а в качестве основного помощника – собственный разум. Обращаю особое внимание на сознательное выполнение упражнений. Вспомним слова Евгения Сандова:

… нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинять их абсолютному его влиянию…

Кстати, Евгений Сандов  — ни много ни мало, основатель бодибилдинга. В 1901 году он организовал и провел первый в мире конкурс, где критерием оценки участников стала являться красота атлетического сложения. А главный приз, статуэтка, изображающая самого Сандова со штангой в руках, по прежнему является самой заветной наградой для любого бодибилдера. Ведь именно ее вручают победителю ночи Чемпионов – Мистеру Олимпия.

Евгений Сандов "Юджин Сэндоу"

Статуэтка Мистер Олимпия

Джей Катлер

Ну, а сейчас к практике. Начнем мы с упражнения, называемое «сгибание–разгибание рук в упоре лежа», или попросту – отжимания. Выполняется оно из положения стоя в упоре на руках (Фото 1). Сгибая руки – опуститься вниз до касания грудью пола — вдох (Фото 2), разгибая – вернуться в упор — выдох (Фото 1).

Фото 1. Упор на руках

Фото 2. Сгибание рук

Несомненно, упражнение вам знакомо и оно пользуется огромной популярностью благодаря простоте выполнения. Кто подскажет, какие мышцы несут нагрузку? Все? Не могу не согласиться – косвенную нагрузку получают практически все мышечные группы. Ну а основную? Правильно, грудные, передняя часть дельтовидных и трицепсы. Если руки поставить шире, куда ляжет нагрузка? На внешнюю часть грудных мышц? Так. А если уже? На внутреннюю часть… Ну а если еще уже? Больше на трицепсы? Верно. Теперь поговорим о режимах работы.

Режим первый – динамический. Напомню, что в данном режиме мышцы могут как удлиняться, так и укорачиваться. Какие же здесь могут быть способы выполнения?

• Максимальное количество повторов без учета времени – движение выполняется до отказа.
• Максимальное количество раз за единицу времени (к примеру, сколько раз за минуту). Евгений Сандов, между прочим, в течении четырех минут отжимался 200 раз.
• Выполнение одного повтора за несколько единиц времени. Здесь необходимо немного пояснить: движение (в нашем случае отжимание) делится на части. Из исходного положения начинаем сгибать руки – часть первая, коснувшись грудью пола, разгибаем руки – часть вторая. Смысл в том, чтобы каждую часть выполнять под счет – например: сгибание – 30 секунд, и разгибание – 30 секунд. Отмечу, что 30 секунд – это уже неплохо. Попробуйте – нет, секундомер я включать не буду – просто сами себе считайте: «Раз, два…» Что такое, руки начинают дрожать? Тяжело? Начинать необходимо с 10, а то и с 5 счетов. По минуте же на движение можно воспринимать как серьезное достижение, которым можно гордиться.

Режим второй – самосопротивление. Упражнение выполняется, как обычно, но! Представим, что на спину вам давит груз, и медленно, сознательно напрягая мышцы всего тела, начинаем сгибать руки. Коснувшись грудью пола, начинаем выпрямлять руки, имитируя поднимание тяжести. Величина нагрузки – это ваше воображение, ваше представление о предполагаемом весе. Пробуем? Ну как ощущения? Говорите, что даже штанги не надо?

Ну а теперь выполним следующее движение – руки согнуты, но грудью на пол не ложиться и попытаться в этом положении продержаться несколько секунд – вот так мы с вами подошли к третьему режиму – изометрическому (Фото 3). В данном режиме мышцы своей длины не изменяют, и нагрузка в основном ложится на сухожилия. Необходимо учитывать, что максимальная сила при выполнении в статическом режиме развивается именно в том положении, в котором упражнение отрабатывается. Для примера ребята покажут три варианта (Фото 4-6), вы же можете поэкспериментировать с шириной рук, их постановкой (на кулаках, на ладонях, на пальцах).

Фото 3. Изометрический режим

Фото 4. Высокая постановка

Фото 5. Средняя постановка

Фото 6. Низкая постановка

Именно изометрические упражнения составляли краеугольный камень системы Александра Засса (Железного Самсона). Фотографию ниже он комментировал следующими словами: «…Сами по себе мышцы не могут поднять лошадь, а сухожилия – могут…». В 1914 году, во время Первой мировой войны, Засс служил в кавалерии, и однажды, возвращаясь из разведки, был обстрелян противником – лошадь была ранена в ногу. Дело происходило вблизи русских позиций, и австрийцы, увидев, что лошадь со всадником упала, повернули назад. Что же сделал Александр? Он взвалил раненую лошадь себе на плечи и принес ее прямо в расположение полка – а расстояние было, по свидетельствам изумленных очевидцев, не менее полукилометра. Вот так-то, дорогие мои читатели…

И еще немного об Александре Зассе, статических упражнениях и грудных мышцах. В арсенал выступлений Самсона входил следующий номер – на выдохе ему обматывали грудь цепью, выдерживающей на разрыв 50 пудов (800 кг!) – вдох – и цепь рвалась! Окружность груди Самсона составляла не так уж много — 119 сантиметров. Экскурсия же грудной клетки (разница между выдохом и вдохом) – 23 сантиметра. И в заключении нашей беседы не могу не привести слова этого великого атлета:

…большие бицепсы не всегда являются показателем силы, так же как и большой живот не говорит о хорошем пищеварении. Главное — это сила воли, крепкие сухожилия и умение управлять своими мышцами…

На этом – большое спасибо за внимание. До свидания.
Всегда ваш,
Евгений Разумовский.