Беговая дорожка имеет более мягкую поверхность, чем дорога или уличная тропа, и она заставляет вас поддерживать постоянную скорость. Начните тренировки на беговой дорожке, пробегая короткие дистанции, чтобы дать вашему телу привыкнуть к беговой поверхности и избежать мышечной боли в ногах. Чередуйте бег на дорожке и на улице, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимом для бега на твердой поверхности.

Шаг 1. Сделайте разминку, пройдитесь пешком по беговой дорожке в комфортном темпе в течение 10 минут. Идите со скоростью около 5 км/ч, что позволит вам свободно разговаривать.

Шаг 2. Сойдите с беговой дорожки и потяните мышцы ног перед тем, как начать бегать. Завершите растяжку, которая включает растяжку икроножных мышц, подколенные сухожилия, мышцы бедра и квадрицепсы.

Шаг 3. Подключите датчик ритма сердца к руке, чтобы контролировать интенсивность бега. Вручную проверяйте свой пульс каждые 10 минут, чтобы убедиться, что вы бежите на достаточном для поддержания формы уровне.

Шаг 4. Увеличьте скорость беговой дорожки до уровня, комфортного для бега, и начните пробежку. Уменьшайте и увеличивайте скорость дорожки пока не найдете темп, который вас подталкивает вперед и позволяет поддерживать ритм сердца на нужном уровне.

Шаг 5. Бегите тот интервал времени, который соответствует вашему плану тренировки, в соответствии с типом пробежки. В середине недели короткие пробежки могут варьироваться от 30 до 75 минут, в то время, как длинные пробежки могут быть от 3 до 20 километров.

Шаг 6. Увеличивайте дистанцию ваших длинных пробежек каждую неделю, чтобы построить вашу базовую дистанцию для соревнования. Постепенно увеличивайте дистанцию на 10 процентов по отношению к предыдущей неделе, если вы не бегали эту дистанцию ранее.

Шаг 7. Расслабьте мышцы после пробежки, перейдя на шаг в комфортном темпе, в течение пяти минут. Сделайте растяжку ваших мышц таким же способом, как и при разминке.

Советы.
Используйте встроенный в беговую дорожку вентилятор, если он предусмотрен, чтобы не перегреться. Рекомендуется пить 200 мл воды каждые  20 минут во время длительных тренировок. Проконсультируйтесь у вашего доктора, если вы не уверены в какой ритм сердца вам рекомендован.