Состояние перетренированности довольно часто встречающееся явление среди любителей и начинающих спортсменов. Основной причиной, в этом случае, является не соблюдение основных методических принципов и нарушение режима тренировок и отдыха. Чаще всего это происходит из благих намерений — «хотелось как лучше…» —  так неопытные новички, срываясь «с места в карьер», пытаются в короткий срок выйти на уровень тренировок квалифицированных спортсменов. Результат такого рвения сформулирован емкой фразой «а получилось как всегда…», так как принцип постепенности никто не отменял.

Не удается избежать перетренированности и многим профессионалам, но в их случае причина другая — добиться выдающихся результатов можно только при условии применения стрессовых нагрузок на пределе собственных возможностей, но определить этот предел чрезвычайно сложно.

Однозначного определения термину перетренированность не существует. Под понятием перетренированность подразумевается утрата адаптационных сдвигов вызванных тренировочными нагрузками, и нарушение регуляторной функции со стороны нервной системы. Другими словами — это состояние хронической усталости проявляющееся в снижении достигнутого уровня тренированности, ухудшении работоспособности и нарушении деятельности центральной нервной системы.

Основными симптомами перетренированности являются:

• субъективное чувство мышечной слабости и нарушение координации;
• отсутствие желания тренироваться;
• нарушение сна;
• снижение аппетита и потеря мышечной массы.

Из объективных показателей свидетельством перетренированности могут служить повышение частоты сердечных сокращений (пульса) и повышение артериального давления.

Кроме чрезмерных физических нагрузок к состоянию перетренированности могут привести сочетания нагрузок с психологическими стрессами, напряженным рабочим или учебным графиком, простудными и аллергическими заболеваниями.

Если не уделять внимания профилактике возникновения синдрома перетренированности и не заниматься восстановлением, при его проявлении, то хроническая перетренированность может перерасти в начальную стадию ряда серьезных заболеваний.

Как избежать перетренированности?

Прежде всего, нужно строго соблюдать основные методические принципы тренировки:

Доступность. Начинать нужно с доступных, умеренных нагрузок, и только освоив данный уровень, можно переходить к более напряженным тренировкам.

Постепенность. Повышение объемов и интенсивности нагрузок должно происходить постепенно, в соответствии с текущим уровнем подготовленности, а не скачкообразно.

Регулярность. Избегайте длительных перерывов в тренировках (более 3-х дней), а после таких перерывов, возобновляя занятия, начинайте с нагрузок более низкого уровня интенсивности, чем вы достигли перед перерывом.

Игнорирование любого из перечисленных принципов значительно увеличивает риск получить травму или столкнуться с таким неприятным состоянием, как перетренированность. Особенно этот риск увеличивается после перерыва, обусловленного болезнью — ослабленный организм особенно уязвим.

Следующим важным фактором профилактики перетренированности является режим чередования тренировок и отдыха. Здесь все зависит от уровня подготовленности. Новичкам желательно тренироваться через день отдыха. Далее — по мерероста тренированности, можно использовать чередование 2/1 (отдых через 2 тренировочных дня), 3/1, 4/1, 5/1. Более 5 тренировочных дней без отдыха непрофессиональным спортсменам (людям, которые совмещают занятия спортом с работой или учебой) применять не рекомендуется. Не рекомендуется так же делать и 2 дня отдыха подряд, если нет необходимости в дополнительном восстановлении после серии тяжелых тренировок.

Поэтому, чтобы вписаться в недельный цикл, очень распространен вариант 3/1/2/1 (отдых в четверг и воскресенье), хотя, начинать отсчет недельного цикла вы можете с любого дня. Это удобно для тех, кто хочет освободить выходные для личных дел. Надо отметить, что 4-5 тренировочных дней в неделю возможны только для уже подготовленных любителей спорта. Новичкам будет достаточно и 3 занятий в неделю, иначе велика вероятность переутомления.

Кроме чередования тренировок и дней отдыха, для профилактики переутомления необходимо чередовать и более напряженные недельные циклы с разгрузочными. Здесь принцип чередования тренировок такой же как и в случае с отдельными занятиями, а объем и интенсивность разгрузочной недели может составлять около 50% от предыдущей.

Нельзя не сказать о двух предшественниках перетренированности: перенапряжении и переутомлении. Состояние перетренированности не наступает внезапно. Ему предшествует серия ошибок и нарушений тренировочных принципов, приводящих к перенапряжению и переутомлению.

Перенапряжение — это нарушения в деятельности органов и систем организма в следствие разовых чрезмерных нагрузок. Многие читатели, имеющие опыт занятий, наверное помнят ощущения острых болей в мышцах и суставах после «перебора» с объемом или интенсивностью упражнений, а так же проблемы со сном. Это и есть перенапряжение. Как правило симптомы перенапряжения сами проходят после нескольких дней отдыха или щадящих физических нагрузок.

Переутомление — это состояние глубокого утомления вызванного серией напряженных занятий на фоне недостаточного восстановления после предыдущих. Для устранения переутомления потребуется более продолжительный отдых, а при возобновлении занятий необходимо начинать с втягивающего недельного микроцикла начиная с умеренных нагрузок, и постепенно доведя к концу недели до 70% от последнего рабочего микроцикла.

Соблюдение методических принципов тренировки можно отнести к педагогическим методам профилактики перетренированности. Кроме этого существуют еще инструментальный и  фармакологический методы.

Самым доступным видом инструментального метода, является контроль за частотой пульса сразу после пробуждения. Каждое утро, сразу после пробуждения, не вставая с постели, нужно измерять пульс. В норме, каждое утро, пульс должен быть примерно одинаковым — увеличение утреннего пульса более чем на 10% от обычного (например обычный пульс был  62-64 уд./мин., а стал 69-70) свидетельствует о недостаточном восстановлении, и в этот день желательно отдохнуть или сделать легкую тренировку.

К фармакологическим методам профилактики перетренированности относится применение адаптогенов,  витаминов и микроэлементов.

Но, что же делать, если перетренированности избежать не удалось?

Восстановление

Для восстановления утраченной в результате перетренировки работоспособности требуется восполнить энергетические запасы и снять нервное напряжение. Обязательным условием успешного восстановления является полный отказ от тренировок до устранения всех симптомов перетренированности. Для того, чтобы организм отдохнул и восстановил утраченные силы, достаточно соблюдения режима сна (8-10 часов в сутки) и полноценного сбалансированного питания. Сауна и массаж отлично снимают нервное напряжение. Обычно, недельного отдыха достаточно для снятия симптомов перетренированности, после чего можно приступить к втягивающему недельному микроциклу с использованием щадящих нагрузок. В это время следует избегать интенсивных нагрузок скоростно-силового характера. После втягивающей недели нужно плавно в течении 2-х недель выходить на уровень 70-75% от достигнутого ранее.

В заключение хочется отметить, что перетренированность — это не трагедия, а образно выражаясь, «издержки профессии».  Относится к этому нужно как к полезному опыту, хоть и отрицательному, который сделает вас сильнее и поможет избежать ошибок в дальнейшем.