Беседы о здоровье — №2

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

ОтжиманияЗдравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы с вами приступаем к изучению упражнений, которые в дальнейшем помогут каждому из вас составить свой собственный, индивидуальный комплекс комнатной гимнастики. Работать будем по следующей схеме: ребята показывают движение, мы разбираем порядок его выполнения в различных режимах с попутным изучением самих режимов и степени воздействия на избранные группы мышц в зависимости от способов выполнения.

Напомню, что упражнения мы будем выполнять без внешнего сопротивления, используя в качестве тренажера только лишь собственное тело, а в качестве основного помощника – собственный разум. Обращаю особое внимание на сознательное выполнение упражнений. Вспомним слова Евгения Сандова:

… нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинять их абсолютному его влиянию…

Кстати, Евгений Сандов  — ни много ни мало, основатель бодибилдинга. В 1901 году он организовал и провел первый в мире конкурс, где критерием оценки участников стала являться красота атлетического сложения. А главный приз, статуэтка, изображающая самого Сандова со штангой в руках, по прежнему является самой заветной наградой для любого бодибилдера. Ведь именно ее вручают победителю ночи Чемпионов – Мистеру Олимпия.

Евгений Сандов

Евгений Сандов "Юджин Сэндоу"

Статуэтка Мистер Олимпия

Статуэтка Мистер Олимпия

Джей Катлер

Джей Катлер

Ну, а сейчас к практике. Начнем мы с упражнения, называемое «сгибание–разгибание рук в упоре лежа», или попросту – отжимания. Выполняется оно из положения стоя в упоре на руках (Фото 1). Сгибая руки – опуститься вниз до касания грудью пола — вдох (Фото 2), разгибая – вернуться в упор — выдох (Фото 1).

Отжимания: упор на руках

Фото 1. Упор на руках

Отжимания: сгибание рук

Фото 2. Сгибание рук

Несомненно, упражнение вам знакомо и оно пользуется огромной популярностью благодаря простоте выполнения. Кто подскажет, какие мышцы несут нагрузку? Все? Не могу не согласиться – косвенную нагрузку получают практически все мышечные группы. Ну а основную? Правильно, грудные, передняя часть дельтовидных и трицепсы. Если руки поставить шире, куда ляжет нагрузка? На внешнюю часть грудных мышц? Так. А если уже? На внутреннюю часть… Ну а если еще уже? Больше на трицепсы? Верно. Теперь поговорим о режимах работы.

Режим первый – динамический. Напомню, что в данном режиме мышцы могут как удлиняться, так и укорачиваться. Какие же здесь могут быть способы выполнения?

  • Максимальное количество повторов без учета времени – движение выполняется до отказа.
  • Максимальное количество раз за единицу времени (к примеру, сколько раз за минуту). Евгений Сандов, между прочим, в течении четырех минут отжимался 200 раз.
  • Выполнение одного повтора за несколько единиц времени. Здесь необходимо немного пояснить: движение (в нашем случае отжимание) делится на части. Из исходного положения начинаем сгибать руки – часть первая, коснувшись грудью пола, разгибаем руки – часть вторая. Смысл в том, чтобы каждую часть выполнять под счет – например: сгибание – 30 секунд, и разгибание – 30 секунд. Отмечу, что 30 секунд – это уже неплохо. Попробуйте – нет, секундомер я включать не буду – просто сами себе считайте: «Раз, два…» Что такое, руки начинают дрожать? Тяжело? Начинать необходимо с 10, а то и с 5 счетов. По минуте же на движение можно воспринимать как серьезное достижение, которым можно гордиться.

Режим второй – самосопротивление. Упражнение выполняется, как обычно, но! Представим, что на спину вам давит груз, и медленно, сознательно напрягая мышцы всего тела, начинаем сгибать руки. Коснувшись грудью пола, начинаем выпрямлять руки, имитируя поднимание тяжести. Величина нагрузки – это ваше воображение, ваше представление о предполагаемом весе. Пробуем? Ну как ощущения? Говорите, что даже штанги не надо?

Ну а теперь выполним следующее движение – руки согнуты, но грудью на пол не ложиться и попытаться в этом положении продержаться несколько секунд – вот так мы с вами подошли к третьему режиму – изометрическому (Фото 3). В данном режиме мышцы своей длины не изменяют, и нагрузка в основном ложится на сухожилия. Необходимо учитывать, что максимальная сила при выполнении в статическом режиме развивается именно в том положении, в котором упражнение отрабатывается. Для примера ребята покажут три варианта (Фото 4-6), вы же можете поэкспериментировать с шириной рук, их постановкой (на кулаках, на ладонях, на пальцах).

Отжимания: изометрический режим

Фото 3. Изометрический режим

Отжимания: высокая постановка

Фото 4. Высокая постановка

Отжимания: средняя постановка

Фото 5. Средняя постановка

Отжимания: низкая постановка

Фото 6. Низкая постановка

Именно изометрические упражнения составляли краеугольный камень системы Александра Засса (Железного Самсона). Александр Засс с лошадьюФотографию ниже он комментировал следующими словами: «…Сами по себе мышцы не могут поднять лошадь, а сухожилия – могут…». В 1914 году, во время Первой мировой войны, Засс служил в кавалерии, и однажды, возвращаясь из разведки, был обстрелян противником – лошадь была ранена в ногу. Дело происходило вблизи русских позиций, и австрийцы, увидев, что лошадь со всадником упала, повернули назад. Что же сделал Александр? Александр Засс с цепьюОн взвалил раненую лошадь себе на плечи и принес ее прямо в расположение полка – а расстояние было, по свидетельствам изумленных очевидцев, не менее полукилометра. Вот так-то, дорогие мои читатели…

И еще немного об Александре Зассе, статических упражнениях и грудных мышцах. В арсенал выступлений Самсона входил следующий номер – на выдохе ему обматывали грудь цепью, выдерживающей на разрыв 50 пудов (800 кг!) – вдох – и цепь рвалась! Окружность груди Самсона составляла не так уж много — 119 сантиметров. Экскурсия же грудной клетки (разница между выдохом и вдохом) – 23 сантиметра. И в заключении нашей беседы не могу не привести слова этого великого атлета:

…большие бицепсы не всегда являются показателем силы, так же как и большой живот не говорит о хорошем пищеварении. Главное — это сила воли, крепкие сухожилия и умение управлять своими мышцами…

На этом – большое спасибо за внимание. До свидания.
Всегда ваш,
Евгений Разумовский.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Вам понравилась эта статья?

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Вы также можете подписаться на канал RSS или почтовую рассылку, чтобы не пропустить что-то интересное.

Нравится

Комментарии ВКонтакте

Комментарии Facebook

Отправить комментарий