Гликемический индекс — приведите свой вес в норму

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Гликемический индекс - приведите свой вес в нормуСуществует множество различных методик снижения веса. Одни из них опираются на калорийность продуктов, другие – на углеводосодержание, третьи – на жирогенность. Эти понятия стары и понятны даже тем, кто далек от диет и принципов здорового питания. Но, наряду со знакомыми характеристиками продуктов в последнее время все чаще мы слышим о гликемическом индексе (ГИ). Что это такое, и как этот самый гликемический индекс связан с методиками снижения веса знает далеко не каждый. Для того чтобы раскрыть это понятие, рассмотрим подробней сам процесс пищеварения, уделяя внимание именно усвоению углеводов.

Переваривание углеводов начинается еще во рту, когда организм, зная в каком количестве и составе поступает пища, решает сколько и каких ферментов вырабатывать, далее продолжается в желудке и  двенадцатиперстной кишке, где  крахмал начинает расщепляться до глюкозы. Процесс пищеварения продолжается и в тощей кишке, среднем отделе тонкой кишки; именно в ней глюкоза начинает всасываться в кровь. Определенная доля глюкозы направляется в печень, где трансформируется в гликоген, но, большая же ее часть, попадая в кровь, идет в мышцы и на питание клеток. Таким образом, любой съеденный нами продукт в конечном итоге повышает уровень сахара в нашей крови. Гликемический индекс показывает, насколько увеличится содержание сахара в крови после усвоения того или иного продукта. Отсчет ведут от глюкозы, имеющей значение гликемического индекса равное 100.

В таблице приведено значение гликемического индекса для распространенных продуктов питания.

Продукт Гликемический индекс
Пиво 110
Финики 103
Тост из белого хлеба 100
Печёный картофель 95
Картофельное пюре 90
Белый хлеб 85
Картофельные чипсы и крекеры 80
Тыква и кабачки 75
Варёный картофель, репа, пропаренный рис, пельмени, молочный шоколад 70
Ржаной хлеб 65
Непропареннный белый рис 60
Дикий рис 57
Овсяное печенье 55
Коричневый рис 50
Овсяная каша 49
Белая фасоль 40
Натуральный йогурт 35
Яблоки и персики 30
Арахис 20
Грецкие орехи 15
Баклажаны, зелёный перец, брокколи, белокочанная капуста, помидоры, лук, чеснок, листовой салат и грибы 10

Теперь давайте разберемся, продукты с каким показателем гликемического индекса надо принимать в пищу: высоким или низким. Как мы уже разобрались, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Для нашего организма высокое содержание сахара – стресс, и чтобы с ним справиться, он выбрасывает «тяжелую» артиллерию – гормон инсулин. Основное действие этого гормона – снижение уровня сахара. Но, есть у инсулина и «побочный эффект», он стимулирует образование жировых запасов. Но, это еще не все, инсулин быстро понижает большой уровень сахара до низкого, и как результат: снова появляется чувство голода. Таким образом, продукты с высоким ГИ не только способствуют образованию нежелательных запасов жира, но и не дают длительного насыщения. Если употреблять в пищу только такие продукты, то чувство голода будет возникать у вас часто, и в результате вы съедите за день намного больше калорий. Продукты же с низким гликемическим индексом медленно повышают уровень сахара, что не приводит к образованию жировых отложений и надолго заглушает чувство голода. Именно на этом принципе и основана диета Мишеля Монтиньяка. Смысл прост — ешьте продукты с низким гликемическим индексом, если хотите похудеть. Для поддержания нормального веса по методике Мишеля Монтиньяка следует отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом.

Вообще, значение глекимического индекса продукта зависит от вида углеводов, содержания клетчатки в продукте, а также способа его термообработки. Согласно этим принципам, от рафинированных продуктов лучше отказаться. Чем продукт «чище и белее», тем меньше в нем клетчатки, тем выше его гликемический индекс. Замените привычный белый рис бурым, вместо батона покупайте цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, откажитесь от рафинада в пользу коричневого сахара или меда.

Ограничить стоит и употребление картофеля. Если очень хочется, иногда балуйте себя картофелем «в мундире», остальные способы его приготовления увеличивают гликемический индекс. От каш отказываться не стоит, но ограничить их употребление лучше завтраком. Порция овсянки с курагой и черносливом надолго придаст вам энергии, и чувство голода не посетит до обеда.

Макаронные изделия можно употреблять при соблюдении двух условий: макароны должны быть только из твердых сортов пшеницы, а время их варки не должно превышать 5-7 минут. На эту роль лучше всего подходят тонкие спагетти, которые можно дополнить различными соусами и овощными салатами.

Во фруктах и овощах себя не ограничивайте, они полезны и имеют невысокий гликемический индекс. Фрукты лучше есть за 15-20 минут до еды, иначе они могут усложнить процесс пищеварения, от чего появится чувство дискомфорта в желудке.

Кроме того, при составлении своего меню учитывайте один из принципов раздельного питания: продукты богатые ненасыщенными жирами, а именно мясо, нельзя употреблять с продуктами, чей гликемический индекс выше 40. Иными словами, мясо с картофелем, белым рисом, спагетти – это табу. Инсулин выбрасывается в достаточном количестве, чтобы превратить вашу съеденную котлету в жирок на боках. Чем больше жира вы съедите в этот момент, тем больше ненужных килограммов наберете. Приучите себя на гарнир к мясу тушить овощи, готовить салаты – не менее вкусно, а для фигуры безвредно.

В целом, диета Мишеля Монтиньяка довольно демократична. В ней не так уж много запретов и ограничений, нужно просто внимательно следить, что и с чем вы едите. Придерживаясь теории о гликемическом индексе, вы не сбросите 10 кг за неделю, снижение веса будет идти не очень быстро, но стабильно. Худейте правильно, и тогда ваш организм не вернет вам то, что вы так старательно теряли.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Вам понравилась эта статья?

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Вы также можете подписаться на канал RSS или почтовую рассылку, чтобы не пропустить что-то интересное.

Нравится

Комментарии ВКонтакте

Комментарии Facebook

Отправить комментарий